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Una semana de comidas rápidas y saludables para familias que cuidan su presupuesto

DOMINGO: Reúne a la familia para tu receta de lomo de cerdo a la parrilla. Mientras la parrilla está caliente, prepare filetes de coliflor Sriracha a la parrilla: corte 1 cabeza de coliflor en filetes de ½ pulgada, cortando el centro. Unte con aceite de oliva y espolvoree con sal gruesa. Colóquelo en una parrilla mediana. Voltear después de 5 minutos y untar con salsa Sriracha. Voltee nuevamente después de 5 minutos y unte el otro lado con salsa. Voltéelos varias veces a intervalos de 5 minutos o hasta que estén tiernos, untándolos con salsa después de cada giro. Alejar del calor. Agregue guisantes para obtener un plato bonito y pan integral. Los Cuadritos de Manzana Fresca (ver receta) son un postre delicioso.

Planifique con anticipación: guarde suficientes cuadritos de carne de cerdo y manzana para el lunes.

LUNES: ¡Todos harán fila para disfrutar de Pork Paninis! Calienta una sartén para parrilla con crestas o una sartén antiadherente grande a fuego medio. Mientras tanto, coloque 8 rebanadas (de ½ pulgada de grosor) de cualquier barra de pan blanco campestre sobre una tabla de cortar; cubra con aceite en aerosol. Voltee 4 rebanadas; unte el otro lado de estas rodajas con 1 cucharada de chutney de mango embotellado. Voltee y cubra las 4 rebanadas restantes con 2 rebanadas de cerdo sobrantes, rebanadas de cebolla morada, pimientos rojos asados ​​(de un frasco de 12 onzas, escurridos) y 4 rebanadas de queso Jarlsberg u otro queso. Cubra con otras rebanadas de pan, con el chutney hacia abajo. Ase de 4 a 5 minutos, volteando una vez, hasta que el queso se derrita. Retirar a la tabla de cortar y cortar por la mitad. Sirva con chips de verduras. De postre, coma los cuadritos de manzana sobrantes.

MARTES: Es rápido y delicioso, por lo que Zucchini a la Toscana no te decepcionará. Cocine 8 onzas de su pasta favorita; drenar. Mientras tanto, caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego lento. Agrega 4 dientes de ajo (picados) y cocina de 2 a 3 minutos o hasta que estén dorados. Agregue 3 tazas de salsa para pasta de vegetales de la huerta y ¼ de taza de perejil fresco picado. Agregue 1 ½ libras de calabacín (cortados por la mitad a lo largo y en rodajas), 1/8 de cucharadita de sal gruesa y 1/8 de cucharadita de pimienta negra molida. Cocine tapado de 20 a 30 minutos o hasta que el calabacín esté tierno. Vierta sobre la pasta. Sirva con ensalada de espinacas y pan de ajo. Las nectarinas son tu postre.

MIÉRCOLES: Llámelos papas al horno con pizza y luego llame a los niños. Hornea 4 papas medianas; Mientras tanto, caliente 1 ½ tazas de salsa para espaguetis con trozos. Vierta la salsa sobre las papas horneadas calientes cortadas en rodajas. Espolvorea con 1 taza de queso mozzarella semidescremado rallado. Adorne con los ingredientes para pizza favoritos de los niños. Servir con ensalada de zanahoria. De postre, los albaricoques frescos son rápidos.

JUEVES: Nos gustaron mucho los muslos de pollo envueltos en tocino fritos al horno (ver receta). Diviértete con mazorcas de maíz moradas (u otras) y agrega tomates en rodajas y panecillos crujientes. Los melocotones frescos son postre.

VIERNES: Pruebe unas salchichas de pollo, pimientos y cebollas para la cena. Calienta 1 cucharada de aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Coloque 2 paquetes (aproximadamente 14 onzas) de salchichas de pollo en un lado de la sartén; tape y cocine por 6 minutos. Corta 2 pimientos verdes en tiras y agrégalos al otro lado de la sartén; cocine 2 minutos. Mientras tanto, corte 1 cebolla mediana por la mitad a lo largo y luego nuevamente a lo largo en tiras finas; agregar a los pimientos. Voltear las salchichas. Cocine durante 6 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las salchichas estén ligeramente carbonizadas y bien cocidas y las verduras estén ligeramente doradas y blandas. Sirva con una ensalada verde envasada y panecillos integrales. Pon algunos arándanos frescos en tu boca como postre.

SÁBADO: Invita a tus amigos a una cena especial de camarones asados ​​con lima y menta (ver receta). Sirva con arroz, guisantes dulces y una baguette. Prepare mangos divididos para el postre: coloque las rodajas de mango en un plato de postre (o plato de banana split); vierta unas gotas de helado de vainilla en el centro de las rodajas de mango; rocíe con salsa de caramelo y cubra con crema batida.

LAS RECETAS

Cuadrados de manzana fresca

Calienta el horno a 350 grados. Cubra un molde para hornear cuadrado de 9 pulgadas con aceite en aerosol.

En un tazón grande, combine la harina, la avena, el azúcar moreno, la ralladura de limón, el polvo para hornear, la sal, la canela y la nuez moscada. Incorpora el aceite y el concentrado de jugo de manzana con los dedos hasta que se formen migajas gruesas. Presione firmemente 2 tazas de la mezcla de avena en el molde preparado. Coloque las manzanas sobre la base en tres filas. Mezcle las nueces con el resto de la mezcla de avena. Espolvoree la mezcla de nueces uniformemente sobre las manzanas y dé golpecitos firmes hasta formar una capa uniforme. Hornee hasta que la parte superior esté dorada y las manzanas estén tiernas al perforarlas con un cuchillo afilado, de 30 a 35 minutos. Deje enfriar completamente sobre una rejilla antes de cortarlo en cuadritos para servir.

Hace 16 cuadrados.

Información nutricional: Cada cuadrado contiene aproximadamente 168 calorías, 2 g de proteína, 4 g de grasa, 31 g de carbohidratos, nada de colesterol, 88 mg de sodio y 2 g de fibra.

Opciones de carbohidratos: 2

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Muslos de pollo envueltos en tocino fritos al horno

Calienta el horno a 350 grados.

Cocine el tocino en el microondas de 30 segundos a 1 minuto al 100% de potencia o hasta que esté blando. Envuelva los muslos de pollo con el tocino.

En un plato llano, combine la harina de maíz, la sal, el pimentón y la pimienta. Cubra el pollo con la mezcla. Colóquelo sobre una rejilla cubierta con aceite en aerosol; Coloque la rejilla en una fuente para asar forrada con papel de aluminio. Cubra el pollo con aceite en aerosol. Hornee durante 30 minutos; voltee y hornee por 10 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance los 165 grados.

Rinde 8 porciones.

Información nutricional: Cada porción contiene aproximadamente 272 calorías, 32 g de proteína, 13 g de grasa, 5 g de carbohidratos, 163 mg de colesterol, 441 mg de sodio y 1 g de fibra.

Opciones de carbohidratos: ½

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Camarones A La Parrilla Con Lima Y Menta

Si usa brochetas de madera, sumérjalas en agua durante 30 minutos.

En un tazón pequeño, combine el ron, el jugo de lima, la menta picada, la miel, el aceite, la ralladura de lima, el ajo en polvo y la sal. Reserva 2 cucharadas de la mezcla de ron. Transfiera la mezcla de ron restante a una bolsa de plástico con cierre para almacenar alimentos. Agrega los camarones a la bolsa. Deje marinar en el refrigerador durante 20 minutos, volteándolos una vez.

Prepare la parrilla para asar a fuego directo. Retire los camarones de la marinada; deseche la marinada. Ensarte los camarones en brochetas y áselos durante 8 minutos o hasta que estén opacos y bien cocidos, volteándolos una vez. Coloque las brochetas en una fuente para servir. Unte con la mezcla de ron reservada antes de servir.

Rinde 4 porciones.

Información nutricional: Cada porción contiene aproximadamente 96 calorías, 15 g de proteína, 2 g de grasa, 4 g de carbohidratos, 143 mg de colesterol, 374 mg de sodio y nada de fibra.

Opciones de carbohidratos: 0

Susan Nicholson es autora de libros de cocina y dietista registrada con sede en Atlanta. Se puede contactar con ella por correo electrónico:[email protected]

Título impreso: Planificador de menús de 7 días

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